Фитнес для начинающих

Возможно, ты уже думал об этом, сидя на диване вечером: переставить газетный столик, чтобы освободить место, вставать на час раньше, начать отжиматься, купить турник. Но ты этого почему-то все еще не делаешь? Не волнуйся, мы тебе поможем начать новую жизнь. У тебя дома уже есть необходимый набор снарядов, чтобы делать базовые упражнения. Все, что тебе нужно — узнать технику и войти в ритм. После первой недели регулярных упражнений ты почувствуешь себя лучше: будешь меньше спать и больше высыпаться, разгонишь метаболизм, будешь меньше уставать на работе, удивишься тому, что ты сможешь вытворять в постели с девушкой, и станешь более уверенным в себе. А главное — что с каждой неделей ты будешь чувствовать себя все лучше. Вот тебе список лучших стартовых упражнений. Если хочешь, составь из них собственную тренировку.

Отжимания

Прими положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая, от головы до пяток — прямая линия. Опускай тело вниз, сгибая локти, до тех пор, пока расстояние от груди до пола не достигнет 2,5 см, а потом взрывным усилием вернись вверх, распрямив руки. Это упражнение укрепляет плечевые суставы и задействует несколько групп мышц, что способствует набору мышечной массы. Оно готовит тебя к более сложным упражнениям в спортзале, таким, например, как жим лежа. По сути, отжимания — это и есть жим лежа, только лицом к полу.

Фитнес для начинающих

Жим гантелей над головой в положении стоя

Стой и держи две гантели на уровне плеч хватом сверху, ладони вперед. Локти должны смотреть прямо и быть впереди. Выжми гантели над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернись в начальное положение. Это более безопасное упражнение на плечи, чем жим из-за головы (французский жим). Не загружай свои мышцы и суставы сразу, чтобы избегать травм — все постепенно!

Приседания с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч и держи по гантели в каждой руке. Выпрямись и сделай приседание, чтобы гантели оказались в 2,5 см от пола. Колени должны выходить за носки, грудь должна выдаваться вперед. Не выгибай спину и не наклоняйся. Сделай выдох и вернись в начальное положение выпрямив ноги. Приседания — прекрасное всестороннее упражнение, одно из лучших для общего укрепления силы. Гантели помогут тебе сконцентрироваться на технике выполнения. Когда отточишь свое умение, сможешь переходить к приседаниям со штангой в спортзале.

Походка фермера

Возьми в каждую руку тяжелую гантель (в половину своего веса) и держи у боков. Встань прямо, отведи плечи назад и иди вперед короткими шажками с максимальной скоростью. Очень простое упражнение, не требовательное к технике. Разрабатывает плечевые, верхние трапециевидные и передние дельтовидные мышцы. Увеличивает силу хвата, что положительно скажется на других силовых упражнениях.

Разведение гантелей в стороны

Стой и держи по легкой гантели в каждой руке. Медленно подними гантели в стороны до уровня плеч, не выше, и сопротивляйся своему желанию махать ими. Задержись, потом медленно опусти руки обратно вниз. Если ты будешь сопротивляться гравитации, то наберешь больше мышечной массы. Лучшее упражнение на визуальное развитие плеч. Задействует медиальные дельтовидные мышцы, средние из трех плечевых, помогая увеличить размер и массу плеч. Идеально для создания той самой V-образной формы, которую любят девушки.

Оставте коментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>