Комплекс упражнений для подтянутых ног и ягодиц

Комплекс упражнений для подтянутых ног и ягодиц

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  • На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу.
  • На вдохе поднимитесь.
  • Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте 30 приседаний.
Комплекс упражнений для подтянутых ног и ягодиц

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  • Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  • Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  • Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  • Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  • На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  • Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы и ноги дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Оставте коментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>


Fatal error: Uncaught Error: Call to a member function have_posts() on null in /var/www/yaznau/data/www/yaznau.news/wp-content/themes/cae_ducem-yaznau_news/single.php:66 Stack trace: #0 /var/www/yaznau/data/www/yaznau.news/wp-includes/template-loader.php(77): include() #1 /var/www/yaznau/data/www/yaznau.news/wp-blog-header.php(19): require_once('/var/www/yaznau...') #2 /var/www/yaznau/data/www/yaznau.news/index.php(17): require('/var/www/yaznau...') #3 {main} thrown in /var/www/yaznau/data/www/yaznau.news/wp-content/themes/cae_ducem-yaznau_news/single.php on line 66